Kies voor gezonde vetten

Blog Posts » Voeding & Jouw lichaam » Kies voor gezonde vetten
Tags: Vetten

In de blog “Vetten hebben ontelbaar veel functies in ons lichaam” hebben we geschreven waarom vetten zo belangrijk zijn voor ons lichaam. Je hebt vast wel eens gehoord of gelezen dat onverzadigde vetten het meest gezond zijn. Maar weet je dat het belangrijk is om ze in de juiste verhoudingen te eten? In deze blog schrijven we over de verschillende soorten vet en lees je wat belangrijk is om op te letten. Je kunt dan zelf goed kiezen welke vetten je wilt gebruiken.

Welke soorten vet zijn er?

Er zijn verschillende soorten vet, maar voordat ik dat uitleg is het goed om te weten dat ze allemaal dezelfde structuur hebben. Die structuur lijkt als het ware op een vlaggenmast met 3 vlaggen. Aan deze vlaggenmast, glycerol, zitten de vlaggen en die noemen we de vetzuren. Het zijn er altijd drie. Daarom noemen ze het ook wel triglyceriden. Tri betekent 3 en glyceriden zijn de vetzuren.

Hoe komt het dat er verschillende vetten zijn, als de structuur steeds hetzelfde is? Het verschil zit ‘m in de lengte en de samenstelling van die vetzuren. Zonder daar nou teveel op in te gaan, is het goed om te weten dat de vetten in drie groepen zijn onderverdeeld: verzadigde -, enkelvoudig onverzadigde  – en meervoudig onverzadigde vetten. Als het vet verzadigd is, betekent het dat er geen binding vrij is. Enkelvoudig onverzadigd betekent dat er 1 enkele binding is waar een andere stof zich aan kan binden. Meervoudig onverzadigd vet heeft meerdere dubbele bindingen.

Die laatste groep van dubbele bindingen kun je onderverdelen in omega 3 (Ω 3) en omega 6 (Ω 6).  Het is goed om je te realiseren dat een olie of vet nooit alleen uit één soort vet bestaat, maar dat het altijd een combinatie is. Uiteindelijk worden ze ingedeeld naar de soort die het grootste aandeel in het vet heeft. Zo valt kokosolie onder de verzadigde vetten, omdat dat het grootste deel van het vet is, terwijl het ook voor een deel uit omega 9 (Ω 9) bestaat.

Hoe herken je de verschillende soorten vet?

Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar (zoals olijfolie) en verzadigde vetten zijn op kamertemperatuur juist hard (zoals kokosolie).

• Verzadigde vetten
  Door de vaste vorm herken je deze gemakkelijk: palmolie, kokosolie, roomboter en ghee. Deze vetten kan je lichaam zelf maken en daardoor zijn ze niet essentieel voor je lichaam en je krijgt er waarschijnlijk al genoeg van binnen.
• Enkelvoudige onverzadigde vetzuren (Ω 9)
  Dit zijn de koudgeperste oliën of extra virgine olie, zoals olijfolie, avocado-olie, koolzaadolie en arachideolie. Weet je hoe je ze kunt herkennen? Als je ze op een koele plek neerzet worden ze melkachtig. Het lijkt bijna alsof ze beginnen te schiften, maar geen zorgen, dit is juist een teken dat je een goede kwaliteit olie hebt gekocht.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren (Ω 3 en Ω 6)
  Hier maken we onderscheid tussen olie met vooral Ω 3 en soorten met vooral Ω 6. Voorbeelden van Ω 3 zijn lijnzaadolie en walnotenolie. Zonnebloemolie en sojaolie hebben vooral Ω  6 vetzuren. Sesamolie is een mix van Ω 6 en Ω 9.

 

Wel in de juiste verhoudingen eten

Veel chronische problemen, zoals bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, reuma, depressie, astma, huidveranderingen en overgewicht, lijken een verband te hebben met ontstekingen en Ω 6.  Zowel Ω 3 als Ω 6 zijn de zogenaamde essentiele vetzuren, die je lcihaam niet zelf kan aanmaken. Ze zijn heel belangrijk om gezond te worden en te blijven. De meervoudig onverzadigde vetten zijn belangrijk voor je hart- en bloedvaten, het op peil houden van je cholesterol, je gewrichten, je huid, dat je brein goed blijft werken, een goede menstruatiecyclus, je immuunsysteem en nog veel meer. Het is dus super belangrijk om deze goede vetten te eten en goede olie te gebruiken. Nou lijkt dat een makkelijk advies, maar tegenwoordig kan dat best een uitdaging zijn. Voeding wordt zo vaak bewerkt en er staan vaak allerlei moeilijke namen op het etiket, dat je goed moet kijken of het echte onbewerkte koudgeperste olie is.

Ondanks dat voedingsmiddelen uit een combinatie van vetten bestaat is het Ω 3 vaak laag. Dat komt omdat onze voeding steeds meer bewerkt is en de dieren helaas vaak niet meer het voedsel eten dat ze van nature gewend zijn. Met mais en soja gevoerde dieren leveren daardoor veel minder Ω 3 op dan wanneer ze plankton of gras eten en goed kunnen bewegen. Handig om te weten: alles wat rent, vliegt en zwemt en zijn natuurlijke voeding eet, levert meer Ω 3 op.

Wil je de ideale verhouding van vetten binnen krijgen, zodat jouw lichaam optimaal kan functioneren? Bij Metabolic Balance raden we de volgende verdeling aan:

• 1/3 verzadigde vetten
  Dit is bijvoorbeeld vlees, kokosolie en ghee in onze maaltijdvoorstellen.
• 1/3 enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Verwen jezelf gerust met een extra lekkere koudgeperste olijfolie. Af en toe koolzaadolie of arachideolie kan natuurlijk ook.

• 1/3 meervoudig onverzadigde vetzuren
  Neem wat vaker een stukje wild vlees, wilde vis, lijnzaadolie en doe walnotenolie in je sla.

De ideale verhouding tussen Ω 3 en Ω 6 is 1:3. Dat wil zeggen drie delen Ω 6, tegen één deel Ω 3. Maar zoals geschreven, als je klachten hebt is het beter dat je overwegend Ω 3 olie neemt en regelmatig Ω 3 rijke voeding eet, want de meeste voeding heeft al overwegend Ω 6. Om toch aan je dagelijkse behoefte van Ω 3-vetzuren te kunnen voldoen, adviseren wij dat je minimaal drie eetlepels olie per dag neemt.

Je ziet het, die vetten zijn hartstikke belangrijk, maar wist je dat Ω 3, 6 en 9 je zelfs kunnen helpen om gewicht te verliezen? Hoe ze dat doen? Ze helpen je lichaam bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel  waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Je haalt meer energie uit de maaltijd, zodat je niet zo vaak hoeft te eten.

Ondanks dat vetten gezond zijn betekent dit niet dat je ze onbeperkt kunt eten. Gezonde vetten kunnen ook ongezond worden, dus let op! Vetten leveren namelijk héél veel calorieën. Eiwitten en koolhydraten bevatten per gram zo’n 4 kilocalorieën, en vetten 9! Dit is dus meer dan twee keer zoveel. Via vetrijke producten krijg je dus al snel veel meer calorieën binnen en hierdoor ontstaat de kans op een calorieoverschot. Het is echt niet zo dat gezonde vetten gelijk dikmakers zijn, maar áls je er teveel is natuurlijk nooit goed. Op de lange termijn zorgt het voor een calorieoverschot en dus ook gewichtstoename.