Help… honger! Wat kun je daaraan doen?

Blog Posts » Voeding & Jouw lichaam » Help… honger! Wat kun je daaraan doen?

Als je jouw levensstijl wilt veranderen is een gezond eetpatroon vaak de basis. Sommige mensen zijn bang dat als ze hun voeding gaan aanpassen, ze bijna niks meer mogen eten en honger krijgen. Natuurlijk zal jouw lichaam aan een nieuw eetpatroon moeten wennen. Maar een hongergevoel hoef je helemaal niet te krijgen!

Bij het opstellen van jouw persoonlijke voedingsplan houden wij er rekening mee dat er voedingsmiddelen worden geselecteerd met een hoge voedingswaarde. Daarnaast zorgen wij voor een goede balans van eiwitten, gezonde vetten en vezels in je voedingsplan, waardoor je minder honger zult hebben, terwijl je toch minder calorieën binnenkrijgt.

En met onze tips zul je minder honger ervaren en kun je daar ook nog eens goed mee omgaan.

Andere factoren van die invloed zijn op het hongergevoel

Langdurige stress, bewegen en slaap heeft invloed op jouw hongergevoel. Hoe dat komt leggen we graag aan je uit.

Langdurige of regelmatige stress heeft een slechte invloed op je gezondheid en de manier waarop je functioneert. Het stresshormoon cortisol moet ervoor zorgen dat je op langere termijn opgewassen bent tegen datgene wat je stress bezorgt. Daarvoor zorgt het o.a. voor de stijging van de bloedsuikerspiegel, zodat er meer energie beschikbaar is. En je raadt het al: snelle koolhydraten zoals zoete en vette snacks, denk aan chocolade en junkfood, kunnen daar goed voor zorgen.

Je hersenen vinden die snelle koolhydraten ook fijn, want het verhoogt het (geluks)hormoon serotonine. Het is een soort tranquilizer, lekker in tijden van stress. Het biedt ontspanning en troost.

En tja, dan willen we die snelle koolhydaten natuurlijk steeds…

Maar uiteindelijk zorgt het weer voor een dip: weinig energie, down, hongergevoel. Je raadt het al … dan begint het hele circus weer opnieuw.

Bewegen heeft ook invloed op het hongergevoel. Als je de hele dag achter je stoel zit, of op de bank, of als je je verveelt, wil je graag het korte termijn beloningsgevoel, zoals hierboven staat beschreven.

Ons lichaam reageert nog steeds zoals in de oertijd. Wandel, fiets of sport je, dan denkt het lichaam dat je op zoek bent naar voedsel en dan schakelt het je hongergevoel uit om gerichter te kunnen zoeken. Een rammelende maag leidt alleen maar af.

Slaap is ook zo’n factor die invloed heeft op ons hongergevoel. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat de cortisol naar beneden gaat en het hormoon leptine omhoog. Juist leptine geeft het signaal aan de hersenen dat je vol zit. Dat betekent dat je door te weinig of slecht slapen een hongergevoel zult krijgen omdat je cortisolniveau niet voldoende is gedaald en er onvoldoende leptine wordt aangemaakt.

Nu weet je dat een goede nachtrust, voldoende bewegen en stress verminderen van belang zijn bij het voorkomen van een hongergevoel. Maar deze aspecten gaan hand in hand. Dus ook door anders te eten of te bewegen, kun je al beter gaan slapen.

Zo kun je een gevoel van trek of honger onderdrukken

Als je een hongergevoel wilt voorkomen, moet je vooral een aantal oude patronen doorbreken. Door gebruik te maken van de onderstaande tips, ervaar je na een maaltijd juist meer energie in plaats van een moe gevoel. Oude gewoonten doorbreken doe je zo:

Tip 1. Water drinken

Als je een lege maag hebt maakt het lichaam ghreline aan wat de eetlust verhoogt. Met het drinken van een glas water wordt de aanmaak van dit hormoon geremd. Dat komt omdat de maagwand iets uitrekt. Kies voor water in plaats van frisdrank of vruchtensap. Dit bevat suikers maar géén voedingswaarde. Water vult de maag waardoor het gevoel verdwijnt.

Tip 2. Afleiding zoeken

Zoek voldoende afleiding wanneer je een hongergevoel ervaart. Verveling kan er namelijk voor zorgen dat je sneller naar een ongezonde snack of eten grijpt. Door iets te doen of actief bezig te zijn, ben je minder bezig met eten. Daardoor zul je ook minder last hebben van een hongergevoel.

Tip 3. Bewegen

Zoals we hierboven hebben beschreven betekent een hongergevoel eigenlijk dat je op “jacht” moet gaan naar eten. In de tegenwoordige tijd kunnen we dat vertalen naar bewegen. 
Maak een wandeling of pak de fiets. Bewegen klinkt tegenstrijdig als je eigenlijk te moe bent. Eerder troostte je jezelf misschien met een zoete lekkernij of snack voor de nodige energie. Toch heeft bewegen hetzelfde effect, of eigenlijk veel beter zoals je nu weet. Je maakt dan namelijk ook dopamine aan.

Tip 4. Haal géén snacks of lekkernijen in huis

Eigenlijk een open deur, maar wel belangrijk: maak het jezelf wat makkelijker om de verleiding van snacken te weerstaan. Haal het gewoon niet in huis! Ook niet voor de visite. Die wennen snel aan koffie zonder koekje. En natuurlijk staan ze achter je om je doelen te behalen. Zeker als het om je gezondheid gaat.

Tip 5. Eet gezonde en uitgebalanceerde maaltijden

Maak zelf je maaltijden klaar in plaats van te kiezen voor ongezond bewerkt voedsel. Kies voor vezelrijk en licht verteerbaar voedsel met eiwitten, vetten en goede koolhydraten. Zoals bijvoorbeeld een salade met kipfilet of zelfgemaakte pompoensoep met feta. Deze maaltijden zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt en je geen pieken krijgt. Dit geeft je meer energie en voorkomt de bekende dip na het eten.

Tip 6. Tussendoortjes afbouwen

Wil je uiteindelijk alleen 3 maaltijden per dag eten, zonder extra tussendoortjes? Bouw dit dat zoveel mogelijk af. Eet bijvoorbeeld om de 3 dagen een snack minder per dag. Na 14 dagen is je lichaam hieraan gewend en eet je 3 maaltijden per dag zonder hongergevoel.